冒險精靈編著 2007-04-04-3
一般體能訓練，主要為：跑步；游泳；單車；爬樓梯；跳繩，目的在訓練肌理及心肺功能，訓練會有一定的適應性及慣性期，所以，以上所有訓練，都會有出汗；痠疼的效果。(做增加強度的調整與否，是依據自已的體能及肌肉的反射，適應性為準。)
註：確記每次動作前，請先拉筋，暖身，不能偷懶，以免受傷。多做深長呼吸，吐氣訓練。每次運動後，也請要作收操拉筋，暖身，喝溫開水(忌喝冰冷飲水)。
一、基礎體能（有氧運動）：
第一階段：走路 ~ 每次至少15 ~ 20分鐘，每週最少3次。爬樓梯 ~ 每次至少15 ~ 20分鐘，每週最少3次。蹲下；站立 ~ 每次至少30次下，每週最少3次。
第二階段：走路 ~ 每次至少30分鐘以上，每週最少3次。爬樓梯 ~ 每次至少30分鐘以上，每週最少3次。蹲下；站立 ~ 每次至少50次下，每週最少3次。
第三階段：以第二階段所練的，再加上負重訓練，背包裝填重量，女生為：7kg，男生為：9kg，每週最少3次。
第四階段：背負重量再增加，女生為：12kg，男生為：15kg。每次至少60分鐘，每週最少3次。
二、肌力訓練：手臂、腹部、腰力、腿部（大、小腿）（舉重啞鈴、單槓、伏地挺身、仰臥起坐）
三、負重訓練：背負女生為：12 ~ 15kg，男生為：15 ~ 18kg登山活動。
四、環境模擬訓練：惡劣天候、大晴天、摸黑、寒冷。
伍、長程耐力訓練：（摸黑）10krs。
六、技能操練：繩結、繩隊行進、Belay。
七、裝備打包、搭設營帳、炊事（炊具操作）
真的,體能訓練該作嚕,不然就沒有下次去山上的機會嚕
開始去－運動
「運動」這字語，不知道從什麼時候開始，變成要思前慮後才決定要付諸於行動與否，（ㄧ般這種症狀特性為：身體或有微恙；或是上了年紀的人）。多數人會把「運動」換化成是一項工程，思考著要穿什麼衣著，鞋子，乃至於帽子，出門時是否要帶瓶水，要幾點起床，要怎麼叫醒自已，要到哪去「運動」…等等，這些工程瑣事都想好了，那工程的下半段，就要「運動」多久？怎麼「運動」？
「運動」的選項：跑步？騎單車？爬山？游泳？打拳？跳舞？散步？…
為了「運動」思考的量能遠差於實際的體能，又想著是不該再怠惰，的確是該「運動」，總是，為了自已身體的健康著想，「運動」是必要的。
以下是依據，個人往日怠惰過程經驗，研究改良所得，提供入門「運動」方式如下：
確記每次動作前，務必請先舒緩暖身，拉筋，萬不能偷懶，以避免未運動先受傷。呼吸吐氣宜做深吸長吐反覆訓練。而每次運動後，相同的也請務必要作舒緩收操暖身，拉筋，補充水分宜喝溫開水(切忌喝冰冷飲水)。
第一階段：
走路訓練基礎體能（有氧運動）：
第一週：不得少於4次，一般走路 ~ 每次至少 30分鐘。
第二週：不得少於4次，雙臂擺手大步走路（比一般走路快，比慢跑慢） ~ 每次至少15 ~ 20分鐘。每次都要有達到出汗效果。
第三週：不得少於3次，雙臂擺手快步走路（比一般走路快，接近慢跑狀態） ~ 每次至少15 ~ 20分鐘。每次都要有達到出汗效果。
註：1.雙臂擺手動作，左右雙手上下擺動須與肩齊。
2.每週每次運動，不可連續不停，當以「運動」2次休息1次或「運動」3次休息1次，務必讓肌肉有充分休息，才能達到運動效果。
3.如果可以就飲食上應做改變調整，例如：禁食（紅肉：如牛、羊）它會造成多餘的乳酸堆積，會讓肌肉痠疼疲勞。可以食用白肉：（雞肉、豬肉）蔬菜以根莖類如馬鈴薯、紅蘿蔔、豆類為先，次為葉菜類。再水果，穀類，澱粉類－碳水化合物。
一般基礎體能訓練，主要為：跑步；游泳；單車；爬樓梯；跳繩，目的在訓練肌理強度及心肺功能，訓練會有一定的適應性及慣性期，所以，以上所有訓練，都要達到有出汗；痠疼的效果。(先以量為基底，再做增加強度的調整與否，是依據自已的體能及肌肉的反射，適應性為準。)
入門「運動」體能訓練
冒險精靈編著2008-04-11