冒險精靈編著2008-04-11
開始去-運動
- 每次動作前,務必請先舒緩暖身,拉筋,萬不能偷懶,以避免未運動先受傷。
- 呼吸吐氣宜做深吸長吐反覆訓練。而每次運動後,相同的也請務必要作舒緩收操暖身,拉筋,補充水分宜喝溫開水(切忌喝冰冷飲水)。
走路訓練基礎體能(有氧運動)
第一週:不得少於4次,一般走路 ~ 每次至少 30分鐘。
第二週:不得少於4次,雙臂擺手大步走路(比一般走路快,比慢跑慢) ~ 每次至少15 ~ 20分鐘。每次都要有達到出汗效果。
第三週:不得少於3次,雙臂擺手快步走路(比一般走路快,接近慢跑狀態) ~ 每次至少15 ~ 20分鐘。每次都要有達到出汗效果。
註:
1.雙臂擺手動作,左右雙手上下擺動須與肩齊。
2.每週每次運動,不可連續不停,當以「運動」2次休息1次或「運動」3次休息1次,務必讓肌肉有充分休息,才能達到運動效果。
3.如果可以就飲食上應做改變調整,例如:禁食(紅肉:如牛、羊)它會造成多餘的乳酸堆積,會讓肌肉痠疼疲勞。可以食用白肉:(雞肉、豬肉)蔬菜以根莖類如馬鈴薯、紅蘿蔔、豆類為先,次為葉菜類。再水果,穀類,澱粉類-碳水化合物。
一般基礎體能訓練,主要為:跑步;游泳;單車;爬樓梯;跳繩,目的在訓練肌理強度及心肺功能,訓練會有一定的適應性及慣性期,所以,以上所有訓練,都要達到有出汗;痠疼的效果。(先以量為基底,再做增加強度的調整與否,是依據自已的體能及肌肉的反射,適應性為準。)