體能訓練

冒險精靈編著 2007-04-04-3

一般體能訓練,主要為:跑步;游泳;單車;爬樓梯;跳繩,目的在訓練肌理及心肺功能,訓練會有一定的適應性及慣性期,所以,以上所有訓練,都會有出汗;痠疼的效果。(做增加強度的調整與否,是依據自已的體能及肌肉的反射,適應性為準。)

註:確記每次動作前,請先拉筋,暖身,不能偷懶,以免受傷。多做深長呼吸,吐氣訓練。每次運動後,也請要作收操拉筋,暖身,喝溫開水(忌喝冰冷飲水)。

一、基礎體能(有氧運動):
第一階段:走路 ~ 每次至少15 ~ 20分鐘,每週最少3次。爬樓梯 ~ 每次至少15 ~ 20分鐘,每週最少3次。蹲下;站立 ~ 每次至少30次下,每週最少3次。

第二階段:走路 ~ 每次至少30分鐘以上,每週最少3次。爬樓梯 ~ 每次至少30分鐘以上,每週最少3次。蹲下;站立 ~ 每次至少50次下,每週最少3次。

第三階段:以第二階段所練的,再加上負重訓練,背包裝填重量,女生為:7kg,男生為:9kg,每週最少3次。

第四階段:背負重量再增加,女生為:12kg,男生為:15kg。每次至少60分鐘,每週最少3次。

二、肌力訓練:手臂、腹部、腰力、腿部(大、小腿)(舉重啞鈴、單槓、伏地挺身、仰臥起坐)
三、負重訓練:背負女生為:12 ~ 15kg,男生為:15 ~ 18kg登山活動。
四、環境模擬訓練:惡劣天候、大晴天、摸黑、寒冷。
伍、長程耐力訓練:(摸黑)10krs。
六、技能操練:繩結、繩隊行進、Belay。
七、裝備打包、搭設營帳、炊事(炊具操作)